Treine sem sair de casa | Fitness

Deixa de pagar a cota do centro de fitness e de queima de gordura, sem sair de casa.
Para entrar em forma, você não precisa sair de suas quatro paredes. Simplesmente repita esse circuito duas vezes, completando todo o programa em três dias na semana.

Flexões com cadeira

Coloque duas cadeiras a um metro de distância. Permaneça na posição de flexão de braços. As cadeiras devem ser justo para os lados do peito e o corpo em diagonal para o chão. Desça o tronco flexionando os cotovelos, sem perder a curvatura natural das costas. Estica os braços e levante o corpo até recuperar a posição inicial.

Passos na escada

Ponte junto a uma escada, a um metro do primeiro escalão. Dá uma pedalada até o segundo degrau com o pé esquerdo. Segue o movimento com o pé direito, e acaba pondo em bicos de pés. Não deixe que a parte superior do corpo exceda a vertical do quadril. Impúlsate para trás com a perna direita e recupera a posição inicial. Efetua nove repetições com cada perna.

Remo com um só braço

Fique em um banco. Pegue um haltere ou, na sua ausência preenche uma garrafa (de um mínimo de dois litros), com areia ou água e agárrala com a mão esquerda. Mantenha a coluna reta e tira do peito, passando o cotovelo junto ao corpo. Bájala até recuperar a posição inicial. Faça 14 repetições com cada lado.

Agachamento-remo na vertical

Coloca uma mala pesada frente a seus pés. Separe-os em paralelo aos quadris e flexiona os joelhos. Pegue a mala pela alça. Tira da mala para cima, mantendo a posição vertical e fazendo força com as coxas. Usa os glúteos para dar o quadril para a frente e esticar as pernas. Levanta a mala até um pouco abaixo do queixo. Pouco a pouco, volta a abaixá-la até a posição inicial. Completa 15 repetições.

Elevações laterais

Separa os pés em paralelo com os ombros e mantenha uma garrafa com dois litros de água em cada mão, para os lados do corpo. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos, com as palmas opostas. Levanta os braços para os lados. Imagine que as garrafas estão descobriram; assim não flexionarás as bonecas para a frente. Pare o movimento quando os pesos fiquem ao nível dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, bájalos seguindo o mesmo percurso. Completa 15 repetições.

Curls isométricos com toalha

Separa os pés em paralelo com os ombros. Passa uma toalha debaixo do pé esquerdo e pega ambos os lados com mesma mão e palma da mão voltada para o corpo. Tira a toalha para o ombro: o bíceps se tensará sem necessidade de movimento. Mantenha a tensão 60 segundos.

Chute de tríceps

Sutiã com uma lata de tinta fechada em cada mão, agarrando-a pela alça e flexiona o corpo e o quadril de modo que o tronco se fique paralelo ao solo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés planos. Flexionar os braços para trás de modo que a parte superior se fique paralelo ao solo. Leva as mãos para trás até que os braços fiquem retos. Ao final do movimento, tensione os tríceps e, em seguida, recupera a posição inicial. Executa 15 repetições.

Elevação abdominal de joelho, com rotação

Estírate boca para cima, com as mãos atrás das orelhas, com os quadris e joelhos flexionados e os pés sobre o chão. Sutiã de uma lista telefônica entre os joelhos. Flexiona os músculos abdominais e puxe os joelhos para o peito. Baixa os joelhos para a direita, até que toquem o chão e, em seguida, volte a levá-las para o centro. Recupera a posição com a qual empezabas. Muda de lado em cada repetição e segue até completar 10 por lado.

Elevação de pernas, abdominal

Estírate de barriga para cima no chão, com as mãos para os lados e as pernas estendidas. Mantendo os joelhos retos, mas não bloqueados, ergue as pernas. Faça uma pausa de um segundo, quando tiver as pernas formando um ângulo de 45 com relação ao solo. Pouco a pouco, desça as pernas até recuperar a posição inicial. Completa 12 repetições.

Extensão invertida

Estírate de bruços, com o peito (do umbigo para as clavículas), apoiada em um banco ou uma mesa e com as pernas penduradas. Agarrándote para os lados do banco, usa os glúteos e isquiotibiais para levantar os calcanhares até que fiquem em paralelo ao solo e o corpo desenhe uma linha reta. Segure a posição por dois segundos e, em seguida, recupera a posição inicial. Faça 12 repetições.

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