Ganhe músculos com esta dieta | Dietas

Como pode ser que, por mais que vírgulas, se você não conseguir somar quilos na balança? Certeza que você levantou essa pergunta milhões de vezes por admirar com inveja da musculatura volumosa de seus companheiros de academia.

Ainda não sabemos qual é a origem da magreza no seu caso específico, temos uma solução para si. A chave para ganhar peso, não reside tanto no que comer, mas sim em quantas refeições diárias hás de fazer. Aqui você tem uma dieta que irá ajudá-lo a ganhar peso, a forma, Men’s Health, é dizer, de forma saudável.

Mas não só oferecemos um plano nutricional o mais saudável, mas que também reunimos para você uma volley de dicas úteis e também uma boa compilação de suplementos.

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DICA 1: EVALÚATE

“Antes de projetar uma dieta sob medida, estudamos os antecedentes familiares, a evolução ponderada do peso (se você sempre se manteve estável custa mais modificá-lo) e os hábitos de vida e alimentares do paciente”, expõe Robert Amat, nutricionista do ginásio Holmes Place Urquinaona. Estes dois últimos parâmetros são fundamentais para garantir o sucesso de qualquer dieta. Assim que incorpora seus novos hábitos alimentares em sua rotina diária para viver o tratamento como algo normal e que não te custe segui-lo à risca.

NOTA 2: VEJA UMA META

“As pessoas que sofrem magreza constitucional (isto é, de origem genética) não podem ser fixadas metas inatingíveis, pois o corpo tem seus limites: o objetivo primordial é alcançar um Índice de Massa Corporal saudável (quando é superior a 18,5 é considerado um valor aceitável)”, sublinha Amat. Prefere falar de quantidades concretas? Os especialistas fixam a média de peso que você pode ganhar em um mês de dois quilos (ou quase melhor, em um 1,5 kg); é dizer, que se uma pessoa de 1,80 m e pesa 64kg e quer alcançar o seu peso ideal de acordo com os padrões atuais, pode demorar vários meses, em alcançá-lo (e isso se seu corpo é capaz de assumir esse aumento de peso, o que nem sempre acontece).

“É melhor não ficar obcecado com a balança, não é tão importante quantos quilos você pode ganhar, mas fazê-lo de forma saudável. Além disso, não é o mesmo ganhar peso, volume: o músculo pesa três vezes mais do que a gordura, mas tem menos volume”, afirma Bernat Rovira, gym manager do Holmes Place.

CONSELHO 3: TRAÇA UM PLANO

“Para ganhar peso, é essencial comer a cada três ou quatro horas. É muito importante não pular nenhuma das refeições, porque isso repercute diretamente na eficácia da dieta. Então é melhor tomar um lanche saudável, como uma barra de chocolate antes que saltársela”, ressalta Amat. Uma alternativa mais saudável são os shakes ou barras de cereais, já que representam um aporte extra de energia ideal para o almoço ou lanche. Também, todas as refeições devem ser ricas em hidratos de carbono e proteínas, sem esquecer os vegetais ou gorduras saudáveis. “O mais adequado é escolher alimentos com um alto valor energético, como o enchidos, o arroz, as massas, as leguminosas e os doces”, diz Fernández.

DICAS 4: TREINE MUITO

“A única maneira de engordar é ingerir mais calorias do que as queimadas. Por isso, o treino no ginásio deve ser concebida em função da dieta e vice-versa”, aponta Rovira. “O exercício físico é um potente estímulo para que o organismo assimile mais e melhor a nível muscular dos nutrientes extra que lhe fornecemos com a dieta”, apostila Franco Parenti, nutricionista e personal trainer de Londrina.

“Quanto à progressão, o treino deve evoluir em função do estado de forma do paciente, com maior intensidade, maior ganho de massa muscular. Em dietas para ganhar peso, ou seja, predominam os exercícios de peso acima de cardio. No entanto, não se deve menosprezar estes últimos, pois nos ajudam a ganhar resistência para quando aumenta a intensidade dos exercícios de força. Nunca se deve perder de vista o objetivo final de melhorar a tonificação e aumentar o volume dos músculos”, observa Rovira.

Estes suplementos que trazem em seu corpo todos os nutrientes que você precisa em casos excepcionais. Se você seguir uma dieta bem elaborada, não é necessário recorrer à suplementação. No entanto, esta pode ser de grande ajuda quando o aumento de peso vai diminuindo. Estes são seus principais aliados.GLUTAMINAEste aminoácido é de grande importância para proteger a massa muscular já que evita a perda de amônio, uma das principais causas de fadiga nervosa. A glutamina promove a produção de energia, durante o esforço, como na posterior recuperação por ser precursor da glicose e do glicogênio (substância que favorece a resistência muscular e melhora o desempenho desportivo). Além disso, a glutamina também estimula a produção de hormônio do crescimento.CREATINAEsta substância foi descoberta em 1832, mas não foi até a década atrás quando se conheceram seus efeitos sobre o desempenho a nível muscular. Concretamente, a suplementação com monohidrato de creatina favorece a reposição energética celular, melhora a recuperação entre esforços e retarda a fadiga entre as séries de trabalhos intensos e repetidos, o que implica maiores ganhos de força e volume muscular.FERMENTO DE CERVEZAComo seu nome indica, é um tipo de levedura que permite obter a cerveja a partir da malta, e é a substância que fica depositada no fundo dos tanques de maturação e armazenamento deste bebida. O seu conteúdo em proteínas e aminoácidos essenciais, vitaminas do grupo B, ferro, ácido fólico e outros minerais é muito elevado, pelo que é indicado como complemento em dietas. Está indicada em pacientes que sofrem de falta de apetite, astenia, anemias por deficiências vitamínicas ou minerais e situações nutricionais especiais, como dietas de ganho de peso, fases de crescimento e épocas de stress.

Escolha uma das opções em cada uma das tomadas e assegura as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias necessários para seus propósitos. Cumpre o menu à sua medida:

PEQUENO-almoço

Bebida

– 400ml de leite semi-desnatado e café

Comida

– 100g de cereais ricos em fibra

4 torradas com 80g de geleia sem açúcar

– Um copo de suco ou uma peça de fruta.

MEIO DA MANHÃ

– 2 fatias de pão de forma integral

– 50g de pão integral

– 3 fatias de torradas integrais com 80g de peru, sem gordura

– 70g de presunto serrano ou presunto York sem gordura

-150g de queijo de Burgos 0% gordura

-4 porções de queijo leve

Meio-dia

Entrada

– 150g de macarrão, lentilha, grão de bico, feijão ou arroz basmati ou 600g de batata cozida

Prato principal

– 150g de filé de carne ou peito de peru

120g de atum em lata ao natural

– 150g de camarão, pescada, pregado ou bacalhau fresco

Forro

– 300g de salada mista (alface, tomate e cebola)

– 250g de cogumelos ou berinjela

– 200g de aspargos enlatados ou couve de Bruxelas

Tempero imprescindível

– Um par de colheres de sopa de azeite de oliva

Pão

– 6 torradas integrais

– 100g de pão integral, pão de aveia ou pão de trigo.

Sobremesa

– 150g de banana

– 200g de maçã, pêra, laranja, kiwi, damasco ou pêssego

– 250g de toranja ou morangos

– 1 iogurte tipo Actimel ou iogurte sabor

LANCHE

– 2 peças de fruta

– 300ml de suco

– 200ml de iogurte líquido

JANTAR

Entrada

300g de batata cozida / 80g de macarrão ou arroz branco

Prato principal

– 150g lombo de cavalo ou peito de frango

– 120g de filé de vitela, coelho ou boi (lombo)

– 150g de camarões ou linguado

– 120g de salmão ou carapau (chicharro)

Forro

– 300g de salada mista

– 250g de abobrinha, verduras variadas, pimenta ou cogumelos

– 200g de feijão verde

– 100g de ervilhas frescas

Tempero imprescindível

– Um par de colheres de sopa de azeite de oliva.

Pão

– 80g de pão de centeio ou pão integral

– 5 torradas integrais

Sobremesa

– 1 iogurte sabor de frutas

– Um iogurte tipo Actimel ou coalhada

Valor nutricional

· Proteínas: 164 (22%)
· Carboidratos: 444 (60%)
· Gorduras: 62 (18%)
· Calorias: 2.983

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