Krav Maga: o cardio de moda | Cardio

Nos Estados Unidos, começou a ser praticado nos anos 80, embora não se expandiu até os 90, mas ultimamente tem se consolidado como um valor seguro, tanto para treinos como para a defesa pessoal. O melhor que tem Krav Maga é que, além de aprender defesa pessoal, exercita todos os músculos do seu corpo, já que trabalham-se todas as distâncias de pé, de joelhos ou no chão.

Combine-o com o seu treino

Se você vai ao ginásio, faça-o antes de as aulas de auto-defesa, e não o contrário, já que se gasta muita energia, é liberada muito estresse, e não terá forças para mais nada. Se você pode combinar (por exemplo: segunda, terça e quarta-feira de Krav Maga e quinta-feira e sexta-feira ginásio), melhor.

Treina no elevador

A intenção deste sistema de auto-proteção é se aproximar o máximo possível de uma situação real. Por isso, mesmo que se pratique em uma sala de aula com roupa confortável, uma vez por mês, alunos e instrutores saem à rua para praticar em cenários de verdade. Se escolhem locais como parque de estacionamento e um elevador. O objetivo é que os alunos observem o incômodo de levar cerca de ganga e ter que reagir rapidamente.

O manual completo de Krav Maga, de John Whitman e Darren Levine, edições Tutor é o melhor guia sobre esta disciplina que você pode encontrar em português. Você também pode consultar o site www.kravmagabcn.com ou www.kravmaga.es.

Exercícios para iniciar

Para todos os exercícios, faça 2 séries de 45 segundos, parando 15 para recuperar.

Exercício 1: Chute frontal do neutro e agachamento

Posição inicial: Guarda neutra e pés à largura dos ombros. Adianta joelho direito. Com o joelho elevado, lança diretamente para a frente, o pé, a perna e o quadril. Bate com a base do pé (metatarso). Ao recolher, realiza um agachamento.

Exercício 2: Chute para trás e saltos do agachamento

Posição inicial: Guarda neutra e pés à largura dos ombros. Inicia um pontapé para trás, recolhe o teu joelho direito diante de ti, e, em seguida, lança-se para trás com o pé direito, estabelece contato com o seu calcanhar. Ao fazer contato com o chão, desce para a posição de meia agachamento e explodir para cima, tentando alcançar a maior altura possível.

Exercício 3: Diretos e tesoura

Posição inicial: Posição de combate, com a perna esquerda para a frente.
1. Soco direto de esquerda: impúlsate com a perna traseira, estende a frente acompañándote do ombro e do quadril, para ter mais potência.
2. Soco direto de direita: faça o mesmo com o punho direito.
3. Tesouras estáticas. a coluna reta e o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé adiantado.

Exercício 4: Abdominais superiores e diretos

Posição inicial: Deitado de barriga para cima (de ulna supino) com os joelhos flexionados, planta dos pés apoiadas no solo e as mãos em posição de combate. Inspira-se e, durante a exalação, levanta os ombros e a parte superior do solo para os joelhos. Quando atingir a posição mais alta, lança dois diretos, rodando para a frente dos ombros e baixa.

Exercício 5: Placas de seios e diretos

Posição inicial:de frente para o solo, braços esticados, as mãos separadas em um comprimento maior que a largura dos ombros e os pés juntos. Inspira e flexiona os cotovelos para levar a caixa torácica perto do chão; ao esticar outra vez os braços lança um direto e reto.

Treine sem sair de casa | Fitness

Deixa de pagar a cota do centro de fitness e de queima de gordura, sem sair de casa.
Para entrar em forma, você não precisa sair de suas quatro paredes. Simplesmente repita esse circuito duas vezes, completando todo o programa em três dias na semana.

Flexões com cadeira

Coloque duas cadeiras a um metro de distância. Permaneça na posição de flexão de braços. As cadeiras devem ser justo para os lados do peito e o corpo em diagonal para o chão. Desça o tronco flexionando os cotovelos, sem perder a curvatura natural das costas. Estica os braços e levante o corpo até recuperar a posição inicial.

Passos na escada

Ponte junto a uma escada, a um metro do primeiro escalão. Dá uma pedalada até o segundo degrau com o pé esquerdo. Segue o movimento com o pé direito, e acaba pondo em bicos de pés. Não deixe que a parte superior do corpo exceda a vertical do quadril. Impúlsate para trás com a perna direita e recupera a posição inicial. Efetua nove repetições com cada perna.

Remo com um só braço

Fique em um banco. Pegue um haltere ou, na sua ausência preenche uma garrafa (de um mínimo de dois litros), com areia ou água e agárrala com a mão esquerda. Mantenha a coluna reta e tira do peito, passando o cotovelo junto ao corpo. Bájala até recuperar a posição inicial. Faça 14 repetições com cada lado.

Agachamento-remo na vertical

Coloca uma mala pesada frente a seus pés. Separe-os em paralelo aos quadris e flexiona os joelhos. Pegue a mala pela alça. Tira da mala para cima, mantendo a posição vertical e fazendo força com as coxas. Usa os glúteos para dar o quadril para a frente e esticar as pernas. Levanta a mala até um pouco abaixo do queixo. Pouco a pouco, volta a abaixá-la até a posição inicial. Completa 15 repetições.

Elevações laterais

Separa os pés em paralelo com os ombros e mantenha uma garrafa com dois litros de água em cada mão, para os lados do corpo. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos, com as palmas opostas. Levanta os braços para os lados. Imagine que as garrafas estão descobriram; assim não flexionarás as bonecas para a frente. Pare o movimento quando os pesos fiquem ao nível dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, bájalos seguindo o mesmo percurso. Completa 15 repetições.

Curls isométricos com toalha

Separa os pés em paralelo com os ombros. Passa uma toalha debaixo do pé esquerdo e pega ambos os lados com mesma mão e palma da mão voltada para o corpo. Tira a toalha para o ombro: o bíceps se tensará sem necessidade de movimento. Mantenha a tensão 60 segundos.

Chute de tríceps

Sutiã com uma lata de tinta fechada em cada mão, agarrando-a pela alça e flexiona o corpo e o quadril de modo que o tronco se fique paralelo ao solo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés planos. Flexionar os braços para trás de modo que a parte superior se fique paralelo ao solo. Leva as mãos para trás até que os braços fiquem retos. Ao final do movimento, tensione os tríceps e, em seguida, recupera a posição inicial. Executa 15 repetições.

Elevação abdominal de joelho, com rotação

Estírate boca para cima, com as mãos atrás das orelhas, com os quadris e joelhos flexionados e os pés sobre o chão. Sutiã de uma lista telefônica entre os joelhos. Flexiona os músculos abdominais e puxe os joelhos para o peito. Baixa os joelhos para a direita, até que toquem o chão e, em seguida, volte a levá-las para o centro. Recupera a posição com a qual empezabas. Muda de lado em cada repetição e segue até completar 10 por lado.

Elevação de pernas, abdominal

Estírate de barriga para cima no chão, com as mãos para os lados e as pernas estendidas. Mantendo os joelhos retos, mas não bloqueados, ergue as pernas. Faça uma pausa de um segundo, quando tiver as pernas formando um ângulo de 45 com relação ao solo. Pouco a pouco, desça as pernas até recuperar a posição inicial. Completa 12 repetições.

Extensão invertida

Estírate de bruços, com o peito (do umbigo para as clavículas), apoiada em um banco ou uma mesa e com as pernas penduradas. Agarrándote para os lados do banco, usa os glúteos e isquiotibiais para levantar os calcanhares até que fiquem em paralelo ao solo e o corpo desenhe uma linha reta. Segure a posição por dois segundos e, em seguida, recupera a posição inicial. Faça 12 repetições.

Treina no campo de futebol | Cardio

Turbina de força

Útil para…

Tênis e futebol.

Fique no ponto de cobrança de centro, em seguida, clique lunges a pé até o ponto de um livre da esquerda. Deshaz esse caminho fazendo lunges para trás. Esprinta para a frente até a linha esquerda do gol e depois volta de novo para o centro. Faça 7 séries de 4 repetições, descansando 2 min. entre as séries.

Lucro

Tanto na vida desportiva como na cotidiana, seus pés se separam durante a corrida, salto e lançamento. Os lunges para frente e para trás ajudam a fortalecer o corpo inteiro, ajudando-o a absorver melhor os golpes que recebe durante a prática. E os do bar!

Acelera sua velocidade

Útil para…

Tênis, futebol, badminton e squash.

De pé no ponto de pênalti. Esprinta até o ponto de pontapé de centro e depois volta para trás lentamente. Repita 2 vezes e quando chegar de novo ao começo, faça outro sprint até o ponto de pênalti contrário. Date a volta e volta caminhando lentamente para a posição de partida. Isso é 1 repetição. Faça 5 séries de 6 repetições com intervalos de 1 minuto entre as séries.

Lucro

Ir para trás se torna mais eficiente no sprint para a frente. Reforça seus joelhos e reduz as lesões, de acordo com o Journal of Orthopaedic & Sports.

Melhora a sua agilidade

Útil para…

Tênis, badminton, hóquei, futebol e squash.

De pé no meio da área de pênalti. Está voltada para a área contrária, avança com passos alternados para a linha de fim-de-área. Faça o movimento oposto, indo para o outro lado. Faça este exercício 3 vezes, em seguida, focaliza a linha e esprinta para cima e para baixo. Repita 3 vezes e, em seguida fique de frente para a linha de esprintar ao longo dela, de ida e volta 3 vezes. Caminha até o outro lado do campo, e repete-se aí a rotina. Isso é 1 repetição. Faça 8 séries de 3 repetições, descanso de 1 minuto entre as séries.

Lucro

Desenvolve a energia para voar em qualquer direção.

Turbina de força

Útil para…

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Lucro

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Lucro

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De pé no meio da área de pênalti. Está voltada para a área contrária, avança com passos alternados para a linha de fim-de-área. Faça o movimento oposto, indo para o outro lado. Faça este exercício 3 vezes, em seguida, focaliza a linha e esprinta para cima e para baixo. Repita 3 vezes e, em seguida fique de frente para a linha de esprintar ao longo dela, de ida e volta 3 vezes. Caminha até o outro lado do campo, e repete-se aí a rotina. Isso é 1 repetição. Faça 8 séries de 3 repetições, descanso de 1 minuto entre as séries.

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Os movimentos

1. Lunge pé

De pé, com os dedos entrecruzados por trás de sua cabeça. Dá um passo gigante para a frente, de tal modo descer o joelho de trás até ficar praticamente em contacto com o solo. Agora dá um passo à frente com a perna de trás e repita até que alcances o seu objetivo.

2. Lunge atrás

De pé, com os dedos entrecruzados por trás de sua cabeça. Dá um passo gigante para trás, de tal modo descer o joelho de trás até quase tocar o chão. Agora dá um passo para trás com a perna oposta e vá repetindo até que alcances o seu objetivo. Verifique de vez em quando que o caminho está claro.

3. Fundos

Deitado de bruços em posição de flexão para o peito. Com a coluna reta, dobre seus cotovelos para trazer o corpo para o chão. Justo antes de que seu peito toque o chão, empurra para cima para voltar à posição inicial.

O homem, que coroou uma 4.000 com dois pulmões transplantados | Esportes

A história de Flávio Irigoyen (Pamplona, 1975) é daquelas que vale a pena ser ouvida. Por excepcional. Por inspiradora. Porque encarna uma nova forma de entender o sucesso no esporte. Quando falamos de vitória, o que nos vem à mente do comum dos mortais é ganhar uma final, uma medalha de ouro, bater o rival bater mais um recorde… Mas Flávio está longe de tudo isso. Em sua maneira de conceber o triunfo não soam fanfarrias de fundo e, no entanto, ninguém negaria a grandeza de seu feito. Não precisou de ninguém mais do que ele mesmo para ser considerado um vencedor. O esporte tem servido para trazer à tona a melhor versão de si mesmo.

Como o fez? Graças à montanha. Flávio nos conta, com suas próprias palavras. “Nasci com fibrose cística, mas estou desde os 18 anos fazendo esporte com um grupo de amigos”, explica. “Saímos com as bicicletas, e nos fins de semana fazíamos caminhadas por Navarra, alpinismo, procurávamos cavernas… Um dia, fazendo um caminho em Urbasa aos 22 anos, me dei conta de que me custava muito o caminho de volta. – Me disso muito, não conseguia respirar. O que normalmente se fazia em uma hora e meia a mim me custou três horas”.

Três meses depois do transplante, Flávio decidiu calçar as botas e abordar a caminho de Urbasa onde o seu declínio havia começado alguns anos antes. E, desta vez, terminou sem problemas. Mas sua recuperação só tinha acabado de começar. “Aos nove meses de operação, me encorajei com um clássico de Navarra: A Mesa dos Três Reis, o ponto mais elevado da comunidade autónoma com 2.242 metros. Tive que retirar-se a 300 metros do topo, porque, então, tinha cinco ou seis horas de volta, mas chegar até lá foi incrível para mim”, explica.

“Então eu comecei a correr, a fazer um treino… a praticar um monte de esportes e a levar mais a sério a alimentação. Fiz o salto para as montanhas dos Pirenéus, eu me atrevia, com montanhas de 3.000 metros, e também participava em algumas palestras sobre como o esporte melhorou minha saúde. Em uma dessas apresentações, conheci um médico, que me propôs a fazer um tratamento em alta montanha dos Alpes. E concordei. Em 2007, nós fomos para o Breithorn (4.164 metros). Na primeira jornada acumulamos 1.200 metros de desnível. Aí eu sofri mal agudo de montanha, tanto que os médicos estavam a ponto de abortar o resto do time, mas eu disse que só precisava de descansar. No dia seguinte já estava tudo bem, e os outros 800 metros. E, ao terceiro dia, outros 800. Fiz cúpula e, em seguida, desci como havia feito, sem teleférico”, explica orgulhoso.