o que é, sintomas, diagnóstico, tratamento e dieta

Sintomas intestinais e diagnóstico de Colite Ulcerosa

Os sintomas de que pode padecer uma colite ulcerosa são a urgência e incontinência para defecar, tenesmo (sensação de esvaziamento incompleto), aumento da frequência de evacuações, muco nas fezes, colonoscopia convencional noturna, flatulência, dor abdominal e sangue nas fezes.

Em função das áreas afetadas pela doença, podem predominar sintomas ou outros. Neste sentido, os pacientes com proctite (que têm afetado principalmente a zona do recto) podem apresentar-se de forma predominante urgência e tenesmo. Enquanto que na pancolitis (quando todo o cólon é afetado), diarréia com sangue e dor abdominal são os sintomas que predominam.

No entanto, até 10% dos pacientes com proctite ou inflamação do asa esquerda do cólon podem sofrer de prisão de ventre.

Nos casos mais graves, podem ocorrer episódios de febre e perda de peso. As manifestações extra-intestinais também podem ser a nível do músculo esquelético, cutâneas, oculares e hepatobiliares.

O diagnóstico de colite ulcerosa é baseado na combinação de sintomas que manifesta o paciente, descobertas através de testes de diagnóstico, como a endoscopia, análise de tecidos por biópsia para observar possíveis alterações da parede intestinal e o diagnóstico diferencial descartar outras patologias que podem causar um quadro clínico semelhante.

Todos os pacientes com suspeita de ter a doença devem ser submetidos a uma análise de fezes, com testes para detectar a presença de Bactérias e possíveis infecções intestinais, que podem estar associadas a períodos de surtos da doença

A calprotectina fecal (proveniente dos glóbulos brancos)pode ser muito útil para detectar inflamação. No entanto, não faz distinção entre as diferentes causas, pelo que não pode servir como diagnóstico definitivo, o qual finalmente se confirma através de endoscopia e biópsia.

A nível sanguíneo, os pacientes com a doença podem apresentar anemia e hipoalbuminemia (níveis baixos de albumina no sangue) pode ser observada nos casos mais graves. A taxa m pacientes sob cuidados intensivos de sedimentação (ESR por suas siglas em inglês) e a proteína C reativa, um marcador de inflamação, podem aparecer elevados.

Objetivos do tratamento

Os objetivos do tratamento são:

  • Melhorar e manter o bem-estar geral dos pacientes, otimizando sua qualidade de vida e seu estado nutricional.
  • Tratar a doença aguda: Eliminar os sintomas, reduzir a inflamação intestinal e se é possível fazer cicatrizar a mucosa.
  • Conseguir manter as referências, sem ter que recorrer aos corticosteróides.
  • Para Evitar complicações, como o câncer e a cirurgia.

Tratamento medicamentoso da CU:

CU leve-moderada: A terapia de primeira linha são os aminosalicilatos (5-ASA), que podem ser gerenciados como supositórios, enemas ou formulações orais. Os pacientes que não respondem a ASA podem ser tratados com corticosteróides.

A aférese de absorção de granulócitos monócitos (GMAA) é uma terapia segura e eficaz no tratamento de CU, em comparação com a terapia com corticosteróides.

CU moderada-grave: Se prevê o uso de tiopurinas, medicamentos biológicos ou ambos.

Cirurgia no CU: aplica-se entre 15 e 30% dos pacientes quando apresentam hemorragia não controlada, perfuração intestinal, ou carcinoma colo-rectal. A cirurgia também está indicada no CU aguda grave refratária ou que não responde ao tratamento.

Dieta para a colite ulcerosa e o estilo de vida

O tratamento dietético em uma pessoa que sofre de CU é de suma importância, já que um bom estado nutricional faz com que melhoram as defesas do organismo, a tolerância à medicação, a cicatrização das possíveis úlceras e possibilita que os sintomas não se agravem.

Durante o surto agudo deve-se levar a cabo uma alimentação de fácil digestão, em que se excluem os alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, alguns legumes e frutas, assim como frutos secos; e os alimentos flatulentos como é o caso das leguminosas.

É importante também levar a cabo uma dieta pobre em gordura de baixa qualidade, para o que haverá que evitar alimentos fritos ou rebozados, guisados e estufados gordurosos, molhos com excesso de gordura, assim como produtos de pastelaria, embora em alguns casos, deve-se avaliar o uso de triglicérides de cadeia média de fácil digestão. Nesta situação, a ingestão excessiva de lactose, frutose e sorbitol pode causar dor abdominal tipo cólica, gases e diarreia. É importante ter em conta que a dieta deve ser isenta de lactose, naqueles doentes que apresentem intolerância e, além disso, será baixo teor de glúten. Não obstante, se o paciente tolera a lactose é importante não retirar os lácteos, já que são fonte de vitamina D, cálcio e proteínas. À medida que os sintomas do surto vão remetendo, podem ir introduzindo novos alimentos. Também é importante manter um equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação que pode causar a febre ou diarreia, através da administração de soro de hidratação oral, caldos, sopas, chás, água de limão ou água de arroz. Além disso, deve assegurar o aporte de 1,5 g /prot/kg para favorecer a cicatrização das úlceras.

Durante a fase de remissão, uma dieta personalizada é fundamental, bem como realizar uma avaliação nutricional prévia, já que se podem apresentar as intolerâncias alimentares e as necessidades são diferentes. Além disso, há que ter em conta a importância da educação nutricional para que o paciente possa reconhecer aqueles alimentos que lhe provocam sintomas, sendo muito útil a utilização de diário alimentar.

Uma dieta rica em antioxidantes e de alto valor nutricional estaria justificada como hábito de vida saudável e modulação da inflamação. De fato, uma dieta alta em carboidratos refinados, gorduras saturadas e pobre em fibras e vitaminas têm sido associadas a maior risco de CU. Por esta razão, há que evitar o consumo de álcool e os alimentos processados, ricos em sal, açúcares, gorduras de baixa qualidade ou aditivos.

Não se recomendam dietas restritivas que possam afetar ainda mais o estado nutricional. O uso da dieta FODMAP (baixa em oligossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polióis) pode ser útil em alguns casos e deve ser realizada sob a supervisão de um nutricionista especializado que evite as possíveis carências e garanta a presença de alimentos com amido resistente e fibra que atuarão como prebióticos.

O butirato, propionato e lactato são ácidos graxos de cadeia curta produzidos no cólon, como resultado da fermentação bacteriana da fibra dietética, por espécies dos gêneros Bifidobacterium, são medicamentos utilizados no combate e Lactobacillus. Um dos traços característicos destas substâncias é o seu efeito anti-inflamatório. O aumento do consumo de fibra dietética e/ou amido resistente se relaciona com a produção de ácidos graxos de cadeia curta. Além disso, o uso de probióticos como VSL#3 (que é uma combinação de oito probióticos) induz e mantém em remissão a CU.

Em relação à suplementação nutricional é fundamental para quem apresentar desnutrição, ou durante os períodos de pouca ingestão oral, bem como recuperação de vitamina B12 para aqueles que têm uma deficiência. Os pacientes em tratamento descontínuo com os indivíduos precisarão de cálcio e vitamina D. Os pacientes com doença inflamatória intestinal (EII) têm maior risco de osteopenia e osteoporose, por isso há que vigiar de forma rotineira a concentração de 25-OH vitamina D (passo) e a densidade óssea. Também exigirão suplemento com vitamina D nos pacientes que recebem tiopurinas. Para os casos de anemia ferropénica crônica, deve-se administrar ferro por via parenteral (seja em injeções intramusculares semanais ou administração de ferro por via intravenosa) se não se tolera o ferro por via oral.

O uso de glutamina e cúrcuma, encontram-se em estudo e podem favorecer a reparação dos enterócitos.

Por último, a redução do estresse, ou o melhor manejo do estresse podem melhorar os sintomas ou a abordagem dos pacientes com relação a sua doença. A terapia psicológica pode ser útil, e é fundamental prestar atenção à doença psiquiátrica concomitante. O trabalho em equipe de gastroenterologista, nutricionista-nutricionista e a terapia psicológica, favorecem o prognóstico.

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A intolerância à frutose: informação e dieta

O que é a frutose

frutoseA frutose é um açúcar simples que pode ser encontrado de forma natural em frutas e que é consumido principalmente na forma de sacarose. A sacarose, mais conhecido como o açúcar comum, é uma molécula formada por glicose e frutose, que, ao ser ingerido, se separa, no intestino, nas suas duas moléculas. Também há que saber que, outra possível fonte de frutose é o sorbitol, um adoçante que ao ser metabolizado pelo nosso organismo, o que pode gerar este açúcar.
A frutose deve ser absorvida pelas células intestinais e metabolizada pelo nosso organismo para poder ser utilizado. No momento em que há um problema na sua absorção ou metabolização é quando surge a intolerância à frutose.

Não confundir a intolerância hereditária à frutose e malabsorción de frutose

Para poder saber que tratamento alimentar é necessário seguir diante de uma intolerância à frutose, devemos diferenciar entre os dois casos muito diferentes: a intolerância hereditária à frutose (IHF) e da malabsorción de frutose.

O que é a intolerância hereditária à frutose (IHF)

A IHF é um erro genético do metabolismo da frutose, que é dada em 1 em cada 20.000 pessoas. Devido a este erro de nascimento, quando as pessoas que sofrem com a IHF ingerem frutose, esta é absorvida pelas células intestinais, mas o organismo é incapaz de metabolizarla corretamente, já que não tem a enzima frutose-1-fosfato-aldolasa (aldolasa B).
Essa deficiência faz com que se acumule um produto intermediário de degradação da frutose que é tóxico para o organismo. Os sintomas que costumam apresentar falha de são medro (insuficiente ganho de peso em crianças pequenas), náuseas, vómitos, desidratação, disfunção hepática, hipoglicemia e icterícia (coloração amarelada da pele e mucosas devido ao aumento da bilirrubina). Estes sintomas costumam iniciar com a introdução de alimentos com frutose (frutas, cereais preparados, etc.) no lactente e podem melhorar com um diagnóstico precoce e um bom tratamento dietético.

Portanto, a IHF é uma situação que se mantém por toda a vida e que é diagnosticada, geralmente, em uma idade precoce através de testes bioquímicos e testes genéticos. Ainda que, em alguns casos, o diagnóstico pode ser mais tardio, pois as crianças desenvolvem aversão aos produtos doces ou que contêm frutose, e não apresentam esses sintomas tão marcados.

O que é a malabsorción a frutose

Por outro lado, a malabsorción da frutose é uma situação muito mais comum que pode afetar mais de 30% da população. Neste caso, as células intestinais não são capazes de absorver de forma total ou parcial a frutose, gerando sintomas gastrointestinais, como diarréia, dor abdominal, náuseas ou gases. Esta situação, que pode ser irreversível ou reversível, é diagnosticado por meio de um teste de hidrogênio espirado.
Portanto, depende da patologia que se sofra, e tendo em conta que a gravidade de suas conseqüências é diferente, o tratamento dietético de cada um deve ser diferente.

O que devo comer se tenho IHF

O tratamento a seguir diante da IHF é uma dieta rigorosa sem frutose em que não se consuma mais de 1-2 g de frutose por dia, seja na forma de frutose, sacarose ou sorbitol. Para poder seguir esta dieta corretamente é necessário saber que alimentos contêm frutose e que, portanto, devem ser evitados. Também se devem ler os rótulos de todos os produtos que devemos consumir, embora muito poucos alimentos manufaturados podem ser consumidos com segurança, tendo IHF.

intolerância a frutose

A frutose é encontrada de forma natural no mel, frutas (20-40%), legumes (1-2%) e outros alimentos de origem vegetal. Ainda que há que ter em conta que o conteúdo tanto de frutose como de sacarose é variável em frutas e vegetais, dependendo das condições de crescimento das plantas. De todas as formas, a frutose também é inserida como adoçante em produtos dietéticos ou para diabéticos e também é usado como excipiente em medicamentos.

Por sua parte, a sacarose está no açúcar, seja branco ou moreno e, portanto, encontra-se em múltiplos produtos doces como biscoitos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço para crianças ou os biscoitos. À parte, algumas frutas (1-12%) e legumes (1-6%) contêm e também é utilizado para a elaboração de alguns xaropes e medicamentos para crianças. Por último, o sorbitol pode ser encontrado em frutas e vegetais, mas, sobretudo, é usado como adoçante em vários produtos alimentares.

PERMITIDOS

NÃO PERMITIDOS

Açúcares, adoçantes e docesXarope de glicose, glicose, maltose, maltodextrinaEdulcorantes: aspartame, sacarina, acesulfame-K e o ciclamatoFructosa, sacarose, sorbitol e doces e adoçantes que os contêm, como doces, chocolates, chicletes, etc.,Frutas e frutosOcasionais: abacate, sementes de abóbora ou girassol (10 unidades/dia), azeitonas maduras (25g/dia), suco de limão ou lima (15 ml/dia), Todas as outras (inclusive o tomate), incluindo seus sumos e todos os produtos que as contenham.Legumes, hortaliçasAcelga, brócolos fresco, espinafre, batata velha, cogumelos (champignons), escarola e endivias.Consumo limitado: aipo, acelga, agrião, repolho, brócolos, congelados, repolho, couve-flor, alface, pepino e batata nova.Todas as demais.LegumesConsumo limitado: lentilhas, grão-de-bico, feijões e ervilhas (como o forro).Todas as demais.Cereais e derivados,Farinhas e sêmolas de trigo, aveia, milho, centeio, batata, arroz.Pão branco e massas.Papa de cereais sem açúcar adicionado.Cereais e farinhas integrais e farelo de soja.Carnes, peixes e ovosTodos os frescos.Processados que contenham frutose, sacarose ou sorbitolLeite e derivadosAleitamento materno, o leite, o leite em pó, sem frutose, creme de leite natural, queijos curados e frescas e iogurte (sem frutas ou sacarose)Bebida de soja, leite condensado, iogurte de frutas, de soja ou adoçado com sacarose, preparados à base de leite com sacarose (shakes, sorvetes, etc.)Óleos e gordurasÓleos vegetais, manteiga e margarina.Temperos ou molhos comerciais com sacarose e frutose.BebidasÁgua, água mineral, chá de ervas (camomila, tila, hortelã), cacau e café.Bebidas que contêm frutose, sacarose ou sorbitol ou feitas à base de frutas.Condimentos e molhos,Especiarias, ervas aromáticas, mostarda, sal, vinagre e fermento.Temperar comerciais com frutose ou qualquer elemento que a contém.

Esta dieta contém fontes insuficientes de Vitamina C, por isso recomenda-se suplementar com este nutriente. Além disso, também é aconselhável tomar suplementos de Ácido fólico, já que aumenta a atividade das enzimas glicolíticas, e entre elas, a frutose-1-fosfato-aldolasa, o que permitirá poder consumir uma pequena quantidade extra de frutose, sem sofrer as conseqüências do que antes se ign disse.

Conteúdo em frutose dos alimentos

Abaixo você tem uma tabela com o conteúdo em frutose alimentar (1g de frutose/100g de parte comestível)

Muito baixo (1g)Baixo (1-3g)Médio (3-5g)Alto (>5g)Frutas: abacate, limão, coco, chufas, damasco, papayasFrutas: ameixa, groselha vermelha,tangerina, laranja,

pêssego, melão, nectarina,

grapefruit, abacaxi, melancia

Frutas: amora, morango,framboesa, morango, romã,

goiaba, groselha vermelha, manga,

kiwi, pêssego seco,

marmelo, amoras, bananas.

Suco de laranja, abacaxi

Frutas: damasco seco,caqui, cerejas, cerejas,

ameixa passa, graviola,

tâmaras, figos secos, figos temporãos,

maçã, pêra, ameixa, uva

Nozes: amêndoas,avelãs, castanhas, nozes,

amendoim

Verduras: alcachofra, acelga,alho, batata, batata-doce,

berinjela, agrião, cogumelo,

espinafre, ervilhas, favas,

grão de bico, alface, lentilha,

batata, pepino, cogumelos, milho,

rabanete, beterraba

Verduras: aipo, brócolis,abóbora, cebola, couves,

repolho, couve-flor, escarola,

cenoura, aspargos,

alho-poró, tomate

Farináceos: cereais yproductos derivados do panLácteos: leite, lechecondensada, queijo, requesónProteínas: ovos, carnes ypescados naturalesOtros: margarina, chicória,creme, flanOtros: geléia real, mel,compotas, bebidas

com açúcar, cereais

alimentos açucarados ou com mel, frutas

em calda, chocolate, doce

de marmelo, álcool

Adaptado de Oliveira Igor G. Manual de Nutrição e Dietética. 2.a ed. Madrid: Díaz de Santos; 2007 e publicada anteriormente na revisão do consenso SEEN realizado por Ana Zugasti Murillo

Como varia a dieta na malabsorción de frutose

O tratamento a seguir se você sofre de malabsorción da frutose é uma dieta restrita em frutose. Esta restrição varia em função de cada pessoa, dependendo de se a malabsorción é total ou parcial e, dentro disso, que o grau de intolerância é minha paixão.

No caso de que a intolerância seja total, a pessoa não pode ingerir nenhum alimento que contenha frutose ou sacarose, por isso, a dieta seria muito semelhante ao caso da IHF e teria que evitar os mesmos produtos.
Por outro lado, no caso de que a intolerância seja parcial, que é o mais habitual, a pessoa pode consumir alguns alimentos com baixo teor em frutose, ou mesmo, uma quantidade moderada de alimentos com um elevado teor em frutose.
Portanto, se sofremos esta patologia, o mais aconselhável é entrar em contato com um nutricionista que nos orientação para obter uma dieta mais variada e agradável possível, incluindo todos os alimentos que possam ser tolerados pelo paciente. Neste caso, deve-se avaliar em que quantidade e quais alimentos são tolerados pela pessoa para decidir se é necessária uma suplementação.

Portal com conteúdos adicionais sobre intolerância à frutose

Desenvolvemos o portal www.intoleranciafructosa.com onde você pode encontrar muito mais informações sobre a intolerância à frutose, assim como enviar suas dúvidas para que sejam resolvidas por nutricionistas especialistas em intolerâncias alimentares.

Nutricionista Nutricionista DKV Barcelona

Você está à procura de um nutricionista-nutricionista em Barcelona, que entre por seu seguro de DKV?

dkv nutricionista nutricionistaTemos más e boas notícias para ti. Os seguros privados em geral e, em particular, o de DKV (seja na modalidade coletivo, MUFACE, Dentisalud ou Viva a Vida), não se incluem entre seus serviços, o de nutricionista-nutricionista. Sim, que cobrem as visitas a um médico endócrino mas não a um nutricionista-nutricionista.

Qual é a diferença entre um médico endócrino e nutricionista-nutricionista?

Um médico endócrino que trate temas de perda de peso se concentra mais em seu sistema hormonal. Devido ao tempo disponível, por paciente, não poderá fazer uma reeducação nutricional, como a que realizamos em Alimmenta nem pode personalizar ou variar a dieta da mesma forma. Um nutricionista-nutricionista é uma pessoa que obteve a licenciatura em Dietética e Nutrição Humana (4 anos de faculdade) e que é especializado na realização de dietas personalizadas e na mudança de hábitos necessários para que, uma vez alcançados os objetivos de peso e saúde, o seu estilo de vida seja o adequado.

Por que não me cobre o serviço de nutricionista-nutricionista?

Não podemos responder a esta pergunta. Um processo de perda de peso baseado na mudança de hábitos não é um processo rápido que se resolva com uma ou duas visitas. Em contrapartida, os resultados que obtemos através do nosso método personalizado são excelentes para a economia sanitário produzido a médio e longo prazo é muito notável, graças à redução de doenças associadas à obesidade (diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e risco aumentado de doenças não transmissíveis).

Posso pedir a citação tendo o seguro de saúde com DKV?

Você pode pedir a sua citação chamado a 93 218 95 32. O custo da visita é de apenas 30€ e você poderá notar a diferença em relação ao resto de tratamentos que tenha experimentado.

Além disso, Alimmenta contamos com médicos endócrinos, psicólogos e coaches se você precisará de ajuda extra.

Qual é a duração das visitas e a cada quanto tempo tenho que ir?

As consultas com um nutricionista-nutricionista têm uma duração aproximada de meia hora. Ao fazer dietas personalizadas, a duração do tratamento e a frequência do mesmo vai depender de cada caso. Mas normalmente temos o hábito de ver os pacientes, a cada 15 dias, inicialmente, e, conforme vão adquirindo novos hábitos e conseguindo seus objetivos, as visitas vão espaçamento no tempo.

Quero mais informações

Você pode consultar nosso site e entrar em contato conosco aqui ou ligando para o 93 218 95 32.

Krav Maga: o cardio de moda | Cardio

Nos Estados Unidos, começou a ser praticado nos anos 80, embora não se expandiu até os 90, mas ultimamente tem se consolidado como um valor seguro, tanto para treinos como para a defesa pessoal. O melhor que tem Krav Maga é que, além de aprender defesa pessoal, exercita todos os músculos do seu corpo, já que trabalham-se todas as distâncias de pé, de joelhos ou no chão.

Combine-o com o seu treino

Se você vai ao ginásio, faça-o antes de as aulas de auto-defesa, e não o contrário, já que se gasta muita energia, é liberada muito estresse, e não terá forças para mais nada. Se você pode combinar (por exemplo: segunda, terça e quarta-feira de Krav Maga e quinta-feira e sexta-feira ginásio), melhor.

Treina no elevador

A intenção deste sistema de auto-proteção é se aproximar o máximo possível de uma situação real. Por isso, mesmo que se pratique em uma sala de aula com roupa confortável, uma vez por mês, alunos e instrutores saem à rua para praticar em cenários de verdade. Se escolhem locais como parque de estacionamento e um elevador. O objetivo é que os alunos observem o incômodo de levar cerca de ganga e ter que reagir rapidamente.

O manual completo de Krav Maga, de John Whitman e Darren Levine, edições Tutor é o melhor guia sobre esta disciplina que você pode encontrar em português. Você também pode consultar o site www.kravmagabcn.com ou www.kravmaga.es.

Exercícios para iniciar

Para todos os exercícios, faça 2 séries de 45 segundos, parando 15 para recuperar.

Exercício 1: Chute frontal do neutro e agachamento

Posição inicial: Guarda neutra e pés à largura dos ombros. Adianta joelho direito. Com o joelho elevado, lança diretamente para a frente, o pé, a perna e o quadril. Bate com a base do pé (metatarso). Ao recolher, realiza um agachamento.

Exercício 2: Chute para trás e saltos do agachamento

Posição inicial: Guarda neutra e pés à largura dos ombros. Inicia um pontapé para trás, recolhe o teu joelho direito diante de ti, e, em seguida, lança-se para trás com o pé direito, estabelece contato com o seu calcanhar. Ao fazer contato com o chão, desce para a posição de meia agachamento e explodir para cima, tentando alcançar a maior altura possível.

Exercício 3: Diretos e tesoura

Posição inicial: Posição de combate, com a perna esquerda para a frente.
1. Soco direto de esquerda: impúlsate com a perna traseira, estende a frente acompañándote do ombro e do quadril, para ter mais potência.
2. Soco direto de direita: faça o mesmo com o punho direito.
3. Tesouras estáticas. a coluna reta e o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé adiantado.

Exercício 4: Abdominais superiores e diretos

Posição inicial: Deitado de barriga para cima (de ulna supino) com os joelhos flexionados, planta dos pés apoiadas no solo e as mãos em posição de combate. Inspira-se e, durante a exalação, levanta os ombros e a parte superior do solo para os joelhos. Quando atingir a posição mais alta, lança dois diretos, rodando para a frente dos ombros e baixa.

Exercício 5: Placas de seios e diretos

Posição inicial:de frente para o solo, braços esticados, as mãos separadas em um comprimento maior que a largura dos ombros e os pés juntos. Inspira e flexiona os cotovelos para levar a caixa torácica perto do chão; ao esticar outra vez os braços lança um direto e reto.

Treine sem sair de casa | Fitness

Deixa de pagar a cota do centro de fitness e de queima de gordura, sem sair de casa.
Para entrar em forma, você não precisa sair de suas quatro paredes. Simplesmente repita esse circuito duas vezes, completando todo o programa em três dias na semana.

Flexões com cadeira

Coloque duas cadeiras a um metro de distância. Permaneça na posição de flexão de braços. As cadeiras devem ser justo para os lados do peito e o corpo em diagonal para o chão. Desça o tronco flexionando os cotovelos, sem perder a curvatura natural das costas. Estica os braços e levante o corpo até recuperar a posição inicial.

Passos na escada

Ponte junto a uma escada, a um metro do primeiro escalão. Dá uma pedalada até o segundo degrau com o pé esquerdo. Segue o movimento com o pé direito, e acaba pondo em bicos de pés. Não deixe que a parte superior do corpo exceda a vertical do quadril. Impúlsate para trás com a perna direita e recupera a posição inicial. Efetua nove repetições com cada perna.

Remo com um só braço

Fique em um banco. Pegue um haltere ou, na sua ausência preenche uma garrafa (de um mínimo de dois litros), com areia ou água e agárrala com a mão esquerda. Mantenha a coluna reta e tira do peito, passando o cotovelo junto ao corpo. Bájala até recuperar a posição inicial. Faça 14 repetições com cada lado.

Agachamento-remo na vertical

Coloca uma mala pesada frente a seus pés. Separe-os em paralelo aos quadris e flexiona os joelhos. Pegue a mala pela alça. Tira da mala para cima, mantendo a posição vertical e fazendo força com as coxas. Usa os glúteos para dar o quadril para a frente e esticar as pernas. Levanta a mala até um pouco abaixo do queixo. Pouco a pouco, volta a abaixá-la até a posição inicial. Completa 15 repetições.

Elevações laterais

Separa os pés em paralelo com os ombros e mantenha uma garrafa com dois litros de água em cada mão, para os lados do corpo. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos, com as palmas opostas. Levanta os braços para os lados. Imagine que as garrafas estão descobriram; assim não flexionarás as bonecas para a frente. Pare o movimento quando os pesos fiquem ao nível dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, bájalos seguindo o mesmo percurso. Completa 15 repetições.

Curls isométricos com toalha

Separa os pés em paralelo com os ombros. Passa uma toalha debaixo do pé esquerdo e pega ambos os lados com mesma mão e palma da mão voltada para o corpo. Tira a toalha para o ombro: o bíceps se tensará sem necessidade de movimento. Mantenha a tensão 60 segundos.

Chute de tríceps

Sutiã com uma lata de tinta fechada em cada mão, agarrando-a pela alça e flexiona o corpo e o quadril de modo que o tronco se fique paralelo ao solo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés planos. Flexionar os braços para trás de modo que a parte superior se fique paralelo ao solo. Leva as mãos para trás até que os braços fiquem retos. Ao final do movimento, tensione os tríceps e, em seguida, recupera a posição inicial. Executa 15 repetições.

Elevação abdominal de joelho, com rotação

Estírate boca para cima, com as mãos atrás das orelhas, com os quadris e joelhos flexionados e os pés sobre o chão. Sutiã de uma lista telefônica entre os joelhos. Flexiona os músculos abdominais e puxe os joelhos para o peito. Baixa os joelhos para a direita, até que toquem o chão e, em seguida, volte a levá-las para o centro. Recupera a posição com a qual empezabas. Muda de lado em cada repetição e segue até completar 10 por lado.

Elevação de pernas, abdominal

Estírate de barriga para cima no chão, com as mãos para os lados e as pernas estendidas. Mantendo os joelhos retos, mas não bloqueados, ergue as pernas. Faça uma pausa de um segundo, quando tiver as pernas formando um ângulo de 45 com relação ao solo. Pouco a pouco, desça as pernas até recuperar a posição inicial. Completa 12 repetições.

Extensão invertida

Estírate de bruços, com o peito (do umbigo para as clavículas), apoiada em um banco ou uma mesa e com as pernas penduradas. Agarrándote para os lados do banco, usa os glúteos e isquiotibiais para levantar os calcanhares até que fiquem em paralelo ao solo e o corpo desenhe uma linha reta. Segure a posição por dois segundos e, em seguida, recupera a posição inicial. Faça 12 repetições.

Treina no campo de futebol | Cardio

Turbina de força

Útil para…

Tênis e futebol.

Fique no ponto de cobrança de centro, em seguida, clique lunges a pé até o ponto de um livre da esquerda. Deshaz esse caminho fazendo lunges para trás. Esprinta para a frente até a linha esquerda do gol e depois volta de novo para o centro. Faça 7 séries de 4 repetições, descansando 2 min. entre as séries.

Lucro

Tanto na vida desportiva como na cotidiana, seus pés se separam durante a corrida, salto e lançamento. Os lunges para frente e para trás ajudam a fortalecer o corpo inteiro, ajudando-o a absorver melhor os golpes que recebe durante a prática. E os do bar!

Acelera sua velocidade

Útil para…

Tênis, futebol, badminton e squash.

De pé no ponto de pênalti. Esprinta até o ponto de pontapé de centro e depois volta para trás lentamente. Repita 2 vezes e quando chegar de novo ao começo, faça outro sprint até o ponto de pênalti contrário. Date a volta e volta caminhando lentamente para a posição de partida. Isso é 1 repetição. Faça 5 séries de 6 repetições com intervalos de 1 minuto entre as séries.

Lucro

Ir para trás se torna mais eficiente no sprint para a frente. Reforça seus joelhos e reduz as lesões, de acordo com o Journal of Orthopaedic & Sports.

Melhora a sua agilidade

Útil para…

Tênis, badminton, hóquei, futebol e squash.

De pé no meio da área de pênalti. Está voltada para a área contrária, avança com passos alternados para a linha de fim-de-área. Faça o movimento oposto, indo para o outro lado. Faça este exercício 3 vezes, em seguida, focaliza a linha e esprinta para cima e para baixo. Repita 3 vezes e, em seguida fique de frente para a linha de esprintar ao longo dela, de ida e volta 3 vezes. Caminha até o outro lado do campo, e repete-se aí a rotina. Isso é 1 repetição. Faça 8 séries de 3 repetições, descanso de 1 minuto entre as séries.

Lucro

Desenvolve a energia para voar em qualquer direção.

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Os movimentos

1. Lunge pé

De pé, com os dedos entrecruzados por trás de sua cabeça. Dá um passo gigante para a frente, de tal modo descer o joelho de trás até ficar praticamente em contacto com o solo. Agora dá um passo à frente com a perna de trás e repita até que alcances o seu objetivo.

2. Lunge atrás

De pé, com os dedos entrecruzados por trás de sua cabeça. Dá um passo gigante para trás, de tal modo descer o joelho de trás até quase tocar o chão. Agora dá um passo para trás com a perna oposta e vá repetindo até que alcances o seu objetivo. Verifique de vez em quando que o caminho está claro.

3. Fundos

Deitado de bruços em posição de flexão para o peito. Com a coluna reta, dobre seus cotovelos para trazer o corpo para o chão. Justo antes de que seu peito toque o chão, empurra para cima para voltar à posição inicial.

O homem, que coroou uma 4.000 com dois pulmões transplantados | Esportes

A história de Flávio Irigoyen (Pamplona, 1975) é daquelas que vale a pena ser ouvida. Por excepcional. Por inspiradora. Porque encarna uma nova forma de entender o sucesso no esporte. Quando falamos de vitória, o que nos vem à mente do comum dos mortais é ganhar uma final, uma medalha de ouro, bater o rival bater mais um recorde… Mas Flávio está longe de tudo isso. Em sua maneira de conceber o triunfo não soam fanfarrias de fundo e, no entanto, ninguém negaria a grandeza de seu feito. Não precisou de ninguém mais do que ele mesmo para ser considerado um vencedor. O esporte tem servido para trazer à tona a melhor versão de si mesmo.

Como o fez? Graças à montanha. Flávio nos conta, com suas próprias palavras. “Nasci com fibrose cística, mas estou desde os 18 anos fazendo esporte com um grupo de amigos”, explica. “Saímos com as bicicletas, e nos fins de semana fazíamos caminhadas por Navarra, alpinismo, procurávamos cavernas… Um dia, fazendo um caminho em Urbasa aos 22 anos, me dei conta de que me custava muito o caminho de volta. – Me disso muito, não conseguia respirar. O que normalmente se fazia em uma hora e meia a mim me custou três horas”.

Três meses depois do transplante, Flávio decidiu calçar as botas e abordar a caminho de Urbasa onde o seu declínio havia começado alguns anos antes. E, desta vez, terminou sem problemas. Mas sua recuperação só tinha acabado de começar. “Aos nove meses de operação, me encorajei com um clássico de Navarra: A Mesa dos Três Reis, o ponto mais elevado da comunidade autónoma com 2.242 metros. Tive que retirar-se a 300 metros do topo, porque, então, tinha cinco ou seis horas de volta, mas chegar até lá foi incrível para mim”, explica.

“Então eu comecei a correr, a fazer um treino… a praticar um monte de esportes e a levar mais a sério a alimentação. Fiz o salto para as montanhas dos Pirenéus, eu me atrevia, com montanhas de 3.000 metros, e também participava em algumas palestras sobre como o esporte melhorou minha saúde. Em uma dessas apresentações, conheci um médico, que me propôs a fazer um tratamento em alta montanha dos Alpes. E concordei. Em 2007, nós fomos para o Breithorn (4.164 metros). Na primeira jornada acumulamos 1.200 metros de desnível. Aí eu sofri mal agudo de montanha, tanto que os médicos estavam a ponto de abortar o resto do time, mas eu disse que só precisava de descansar. No dia seguinte já estava tudo bem, e os outros 800 metros. E, ao terceiro dia, outros 800. Fiz cúpula e, em seguida, desci como havia feito, sem teleférico”, explica orgulhoso.